Si eres una mujer en la mitad de la vida y te encuentras dando vueltas y vueltas, despertando varias veces cada noche (es decir, si tienes la suerte de quedarte dormido en primer lugar), hay una razón probable: hormonas.Según la Fundación Nacional del Sueño, los años que van desde la etapa posterior a la menopausia son cuando los problemas del sueño son más abundantes, representando el 61 por ciento del insomnio reportado. De hecho, es bastante común que las mujeres que visitan a sus proveedores de atención médica quejándose de insomnio para saber el motivo de su insomnio estén comenzando la transición a la menopausia. Conocida como perimenopausia, su duración promedio es de cuatro años.
Han pasado cuatro años desde la última vez que llamé la atención sobre este tema, y vale la pena repetirlo, porque indudablemente hay un nuevo grupo de mujeres que buscan alivio.
Durante la perimenopausia y la continuación de la menopausia, la disminución en la producción de estrógeno y progesterona (una hormona que promueve el sueño) marca un descenso en la calidad y cantidad de su sueño. Puede ser perturbador e inquietante estar atrapado en una rutina de insomnio, pero mejorará.
Los sofocos y los sudores nocturnos -como un ronquido molesto o un compañero de cama inquieto- pueden despertarlo repentinamente de un sueño profundo, llenándolo de angustia y ansiedad. Hay algunos tratamientos que se han encontrado útiles para aliviar los síntomas de la menopausia, incluida la terapia de reemplazo de estrógenos (o ERT) y la terapia de reemplazo hormonal (HRT), que incluye una combinación de estrógeno y progesterona. Dado en píldoras, parches, geles, cremas o inyecciones, estos tienen diferentes efectos sobre las mujeres y, por supuesto, no son una opción para todos.
Las formas alternativas de manejar los síntomas de la menopausia que interfieren con el sueño incluyen los enfoques más naturales como los suplementos de calcio, los fitoestrógenos y los suplementos nutricionales de venta libre como el cohosh negro, así como los medicamentos, como
medicamentos para promover el sueño, medicamentos para la presión arterial como la clonidina y antidepresivos en dosis bajas como venlafaxina (Effexor) y paroxetina (Brisdelle). Brisdelle está aprobado específicamente para reducir los bochornos moderados a severos asociados con la menopausia.
Pero las hormonas no son los únicos culpables de los problemas de sueño en la mediana edad. Otras cosas de "variedad de jardín" también pueden dificultar el sueño a esta edad, como:
La necesidad de levantarse para orinar en el medio de la nocheSi tiene problemas para dormir, anímese: la mayoría de las veces, mejorarán con el tiempo. Me complace decir que el mío sí (eso no significa que no tenga el problema ocasional). Durante años, los sudores nocturnos y los sofocos me plagaron, hasta que finalmente no lo hicieron. Dormir bien seguido.
Trastornos relacionados con el sueño como apnea del sueño o dolor crónico
Síndrome de piernas inquietas o calambres en las piernas
Estrés, ansiedad o depresión
Quizás lo más importante es analizar las razones de sus problemas de sueño y explorar soluciones.
Hay tantas cosas que puede hacer para ayudarlo a dormir mejor:
- Haga ejercicio regularmente (pero no demasiado cerca de la hora de acostarse).
- Evite el consumo excesivo de cafeína y alcohol (que puede hacer que sea más fácil quedarse dormido, pero no quedarse dormido).
- Mantenga un horario de acostarse regular.
- Practica un ritual relajante a la hora de dormir, como un baño o una ducha tibia.
- Deje de usar la electrónica al menos media hora antes de acostarse y guarde todos los componentes electrónicos fuera del alcance.
- Asegúrate de que tu habitación esté fría: las temperaturas entre 65 y 68 grados - Fahrenheit son las mejores.
- Mantenga su habitación tranquila y lo más oscura posible.
- No te vayas a la cama hasta que estés cansado.
- Mantenga un paño frío cerca para que pueda refrescarse de un flash caliente.