¿Quieres saber más sobre el ejercicio y la depresión? Muchos estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio regularmente se benefician con un impulso positivo en el estado de ánimo y las tasas más bajas de depresión.
¿Cuáles son los beneficios psicológicos del ejercicio con la depresión?
Cuando haces ejercicio mejora la autoestima, es un beneficio psicológico clave de la actividad física regular, tu cuerpo libera sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas endorfinas interactúan con los receptores en el cerebro que reducen la percepción del dolor.
Las endorfinas también provocan una sensación positiva en el cuerpo, similar a la de la morfina. Por ejemplo, la sensación de que sigue una carrera o entrenamiento es a menudo descrita como “eufórica". Ese sentimiento, conocido como un "alto del corredor", puede ir acompañado de una actitud positiva y con energía de la vida.
Las endorfinas actúan como analgésicos, lo que significa que disminuyen la percepción del dolor, también actúan como sedantes.
Se fabrican en el cerebro, la médula espinal, y muchas otras partes de su cuerpo y se liberan en respuesta a sustancias químicas del cerebro llamadas neurotransmisoras.
Los receptores de endorfinas, que son las neuronas son los mismos que se unen a algunos medicamentos para el dolor. Sin embargo, a diferencia de la morfina, la activación de estos receptores por endorfinas del cuerpo no conduce a la adicción o dependencia.
El ejercicio regular ha demostrado lo siguiente:
Reduce el estrés
Gradúa la ansiedad y los sentimientos de depresión
Aumenta la autoestima
Mejorar el sueño
El ejercicio también tiene estos otros beneficios para la salud:
Fortalece tu corazón.
Aumenta los niveles de energía.
Se reduce la presión arterial.
Mejora el tono y la fuerza muscular.
Esto refuerza y fortalece los huesos.
Ayuda a reducir la grasa corporal.
Te hace ver en forma y saludable.
¿Es el ejercicio un tratamiento para la depresión clínica?
La investigación ha demostrado que el ejercicio es un tratamiento eficaz pero a menudo infrautilizados para la depresión leve a moderada.
¿Existen tipos de ejercicios que son mejores para la depresión?
Parece que cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a la depresión.
Algunos ejemplos de ejercicio moderado son:
Ciclismo
Dancing
Jardinería
Golf (caminar en lugar de utilizar el carro)
Trabajo doméstico, especialmente barrer, trapear, o pasar la aspiradora
Correr a un ritmo moderado
Aeróbicos de bajo impacto
Jugar al tenis
Natación
Caminata, a pie
Las labores de jardinería, cortar el césped o rastrillar todo
Yoga
Debido a un fuerte apoyo social es importante para las personas con depresión, unirse a una clase de ejercicios en grupo el cual puede ser beneficioso.
O bien, puede hacer ejercicio con un amigo o tu pareja. De este modo, se beneficiará de la actividad física y el bienestar emocional, sabiendo que los demás son el apoyo de usted.
¿Debo hablar con mi médico antes de hacer ejercicio?
Para la mayoría de la gente, que está bien puede empezar un programa de ejercicios sin consultar a un proveedor de salud.
Sin embargo, si usted no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, tiene más de 50 años de edad, o tiene una condición médica como la diabetes o enfermedades del corazón, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
¿Cómo puedo decidir qué tipos de ejercicio hacer?
Antes de comenzar un programa de ejercicio para la depresión, aquí hay algunas preguntas que debe considerar:
¿Qué actividades físicas le gustan?
¿Prefiero actividades grupales o individuales?
¿Qué programas se adaptan mejor a mi horario?
¿Tengo las condiciones físicas que limitan la elección de mis ejercicios?
¿Qué metas tienes en mente? (Por ejemplo: la pérdida de peso, fortalecer los músculos, mejorar la flexibilidad, y mejora el estado de ánimo)
¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios para aliviar la depresión?
Trate de hacer los ejercicios, por lo menos 20 a 30 minutos, tres veces a la semana.
Los estudios indican que hacer ejercicio cuatro o cinco veces a la semana es aún mejor. Tómelo con calma, si usted apenas está comenzando. Comience a hacer ejercicio durante 20 minutos con el tiempo puede crear un máximo de 30 minutos.
¿Cuáles son algunos consejos para empezar a hacer ejercicios?
Al empezar su programa de ejercicios, usted debe planear una rutina que es fácil de seguir y mantener. Cuando usted comienza a sentirse cómodo con su rutina, a continuación, puede empezar a variar sus horarios y actividades de ejercicio.
Aquí hay algunos consejos para ayudarle a empezar:
Elija una actividad que disfrute. El ejercicio debe ser divertido.
Ponga su rutina de ejercicio en su horario. Si usted necesita recordar, lo puso en su calendario.
La variedad es la sal de la vida. Asegúrese de variar sus ejercicios para que no se aburra. Revise su gimnasio local o centro comunitario para una variedad de programas de ejercicios.
No permita que los programas de ejercicios, lo lleve a romper el banco. A menos que usted va a utilizar con regularidad, evitar la compra de membresías de gimnasios o equipos caros.
Palo con ella. Si hace ejercicio regularmente, pronto se convertirá en parte de su estilo de vida y le ayudará a reducir su depresión.
¿Qué debo hacer si el ejercicio es doloroso?
Nunca ignore el dolor. Puede causar estrés y daños en las articulaciones y los músculos si continúa ejerciendo a través del dolor.
Si usted todavía siente el dolor, un par de horas después de hacer ejercicio, es probable que haya que reducir su nivel de actividad. Si el dolor persiste o es grave, o si sospecha que se ha lesionado, póngase en contacto con su médico.
Si usted no puede participar con regularidad en el ejercicio o el atletismo, también puedes probar otras herramientas para ayudar a mejorar su estado de ánimo. Los estudios sobre la meditación y la terapia de masaje se ha demostrado que estas técnicas pueden estimular la secreción de endorfinas, aumentar la relajación y ayudan a impulsar el estado de ánimo.
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