Noticias: ¿Esta usted tratando de encontrar una dieta para aliviar la depresión?Desafortunadamente, no hay una dieta específica que trabaje para la depresión. No se han hecho estudios que indican que un plan de alimentación especial, pueda ayudar a aliviar los síntomas de la depresión clínica.
Sin embargo, mientras que ciertas dietas o alimentos no pueden aliviar la depresión (o ponerlo inmediatamente en un mejor estado de ánimo), una dieta saludable puede ayudarle como parte de un tratamiento general para la depresión.
¿Cómo puede la dieta ayudar con la depresión?
Aquí hay 10 consejos para comer, si usted o un ser querido se está recuperando de la depresión clínica.1. Coma una dieta alta en nutrientes
Los nutrientes de los alimentos ayudan en la reparación del cuerpo, el crecimiento y el bienestar que todos necesitamos, los nutrientes incluyen vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas, e incluso una pequeña cantidad de grasa.Una deficiencia en cualquiera de estos nutrientes lleva a que nuestros cuerpos no trabajen a plena capacidad e incluso puede causar la enfermedad.
2. Llene su plato con antioxidantes esenciales
En nuestro cuerpo, tenemos moléculas perjudiciales llamadas radicales libres, que se producen durante las funciones normales del cuerpo y estos radicales libres contribuyen al envejecimiento y la disfunción. Los antioxidantes como el betacaroteno y vitaminas C y E combaten los efectos de los radicales libres. Los antioxidantes han demostrado su beneficio en atar a estos radicales libres y quitarles su poder destructivo.Los estudios demuestran que el cerebro está particularmente en riesgo de daño de los radicales libres. Aunque no hay manera de detener los radicales libres por completo, podemos reducir su efecto destructivo en el cuerpo, por medio de los alimentos ricos en antioxidantes, como parte de una dieta saludable, incluyendo:
Las fuentes de betacaroteno: albaricoques, brócoli, melón, zanahoria, col, duraznos, calabaza, espinaca, batata.
Las fuentes de vitamina C: arándanos, brócoli, toronja, kiwi, naranjas, pimientos, patatas, fresas, tomate.
Las fuentes de vitamina E: margarina, nueces y semillas, aceites vegetales, germen de trigo.
3. Comer carbohidratos "inteligentes" para un efecto calmante
La conexión entre los hidratos de carbono y del estado de ánimo está vinculado al cerebro y a su estado de ánimo, impulsar la serotonina.El antojo de carbohidratos puede estar relacionado a la disminución en la actividad de la serotonina, aunque los expertos no están seguros de que si existe una relación.
Así que no debe huir de los carbohidratos, sólo tiene que tomar decisiones inteligentes. Poner un límite a los alimentos azucarados y optar por carbohidratos inteligentes, como son los granos enteros, frutas, verduras, y legumbres, que contribuyen todos los carbohidratos saludables, así como de fibra.
4. Coma alimentos ricos en proteínas para impulsar una Alerta.
Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, el atún o pollo, son ricas en un aminoácido llamado tirosina. La tirosina puede ayudar a aumentar los niveles de los químicos cerebrales de dopamina y norepinefrina. Este impulso le ayuda a sentirse alerta y hace que sea más fácil concentrarse. Trate de incluir una fuente de proteína en su dieta varias veces al día, sobre todo cuando se necesita para despejar su mente y aumentar su energía.Estos alimentos tienen buenas fuentes de proteínas saludables: frijoles y guisantes, carne de res magra, queso bajo en grasa, pescado, leche, aves de corral, productos de soya, yogurt.
5. Coma una dieta tipo mediterránea.
La dieta tipo mediterránea es un patrón de alimentación saludable y balanceada que incluyen muchas frutas, frutos secos, verduras, cereales, legumbres y pescado.Un estudio español, utilizando datos de 4211 hombres y 5459 mujeres, encontró que los índices de depresión tienden a aumentar en los hombres, sobre todo en los fumadores, como disminuyó la ingesta de ácido fólico. El mismo aumento se produjo en las mujeres especialmente aquellas que fumaban o eran físicamente activas pero con una disminución de la ingesta de otra vitamina B: B12. Este no fue el primer estudio para descubrir una relación entre estas dos vitaminas y la depresión. Los investigadores se preguntan si la ingesta pobre de nutrientes conduce a la depresión o si la depresión lleva a la gente a comer una dieta pobre.
El folato se encuentra en alimentos básicos de una dieta tipo mediterránea como las legumbres, los frutos secos, muchas frutas y verduras de color verde oscuro en particular. B12 se pueden encontrar en todos los productos animales magros o bajos en grasa, como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa.
6. Obtener suficiente vitamina D
Un estudio nacional del 2010 reveló que la probabilidad de tener depresión es mayor en personas con deficiencia de vitamina D en comparación con las personas que son suficientes de vitamina D. En otro estudio, los investigadores de la Universidad de Toronto se dieron cuenta que las personas que sufrían de depresión, especialmente las personas con trastorno afectivo estacional, tienden a mejorar a medida que sus niveles de vitamina D en el organismo aumentaron durante el curso normal de un año. Los receptores de vitamina D se encuentran en el cerebro. Los investigadores, sin embargo, no están seguros de la cantidad de vitamina D que es ideal.7. Seleccione alimentos ricos en selenio
El selenio es un mineral que es esencial para la buena salud. Los estudios han reportado una asociación entre la baja ingesta de selenio y los estados de ánimo más pobres, aunque la evidencia no es concluyente sobre si los suplementos pueden ayudar.El tomar demasiado selenio puede convertirse en tóxico. Pero esto es poco probable si usted está recibiendo de los alimentos en lugar de suplementos, estos no pueden lastimar, para asegurarse de que usted está comiendo los alimentos que lo ayuden a alcanzar la ingesta recomendada de selenio, que es de 55 microgramos al día para los adultos. La buena noticia es que los alimentos ricos en selenio son los alimentos que debe comer de todos modos. Ellos incluyen:
Los frijoles y las legumbres
La carne magra (carne magra de cerdo y carne de res, pollo y pavo sin piel)
Los productos lácteos bajos en grasa
Frutos secos y semillas (especialmente las nueces de Brasil)
Mariscos (ostras, almejas, sardinas, cangrejos, peces de agua salada y peces de agua dulce)
Los cereales integrales (pasta integral, arroz integral, avena, etc)
8. Incluir en su dieta los ácidos grasos Omega-3
Sabemos que los ácidos grasos omega-3 tienen innumerables beneficios para la salud. Recientemente, los científicos han revelado que un déficit de ácidos grasos omega-3 se asocia con la depresión. En un estudio, los investigadores determinaron que las sociedades que consumen una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 tienen una mayor prevalencia de trastorno depresivo, mayor que las sociedades que reciben amplia cantidad de ácidos grasos omega-3. Otros estudios muestran que las personas que comen pescado con frecuencia, que es una fuente rica de ácidos grasos omega-3, son más propensos a sufrir de depresión.Las fuentes de ácidos grasos omega-3: pescados grasos (anchoa, caballa, salmón, sardinas, sábalo, y atún), semillas de lino y las nueces.
Las fuentes de ácido alfa-linolénico (otro tipo de ácido graso omega-3): linaza, aceite de canola, soja, nueces y verduras de hoja verde.
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