El estrés no siempre es malo. En pequeñas dosis, puede ayudarte a rendir bajo presión y motivarte a dar lo mejor de ti. Pero cuando se ejecuta constantemente en modo de emergencia, su mente y su cuerpo pagan el precio. Si con frecuencia te sientes agotado y abrumado, es hora de tomar medidas para recuperar el equilibrio del sistema nervioso. Puede protegerse y mejorar su forma de pensar y sentir aprendiendo a reconocer los signos y síntomas del estrés crónico y tomando medidas para reducir sus efectos nocivos.
¿Qué es estrés?
El estrés es la forma en que su cuerpo responde a cualquier tipo de demanda o amenaza. Cuando sientes el peligro, ya sea real o imaginario, las defensas del cuerpo se aceleran en un proceso rápido y automático conocido como la reacción de "lucha o huida" o la "respuesta al estrés".
La respuesta al estrés es la forma en que el cuerpo te protege. Cuando funciona correctamente, te ayuda a mantenerte concentrado, enérgico y alerta. En situaciones de emergencia, el estrés puede salvarle la vida, por ejemplo, le brinda fuerza adicional para defenderse, o lo estimula a frenar de golpe para evitar un accidente.
El estrés también puede ayudarlo a superar los desafíos. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación en el trabajo, agudiza su concentración cuando está intentando el tiro libre ganador del juego, o lo lleva a estudiar para un examen cuando prefiere estar viendo la televisión. Pero más allá de cierto punto, el estrés deja de ser útil y comienza a causar un daño importante a su salud, su estado de ánimo, su productividad, sus relaciones y su calidad de vida.
Respuesta de lucha o huida: lo que sucede en el cuerpo
Cuando te sientes amenazado, tu sistema nervioso responde liberando una avalancha de hormonas del estrés, incluida la adrenalina y el cortisol, que despiertan al cuerpo para una acción de emergencia. Tu corazón late más rápido, los músculos se tensan, la presión arterial aumenta, la respiración se acelera y tus sentidos se vuelven más agudos. Estos cambios físicos aumentan tu fuerza y resistencia, aceleran tu tiempo de reacción y realzan tu enfoque, preparándote para luchar o huir del peligro que tienes entre manos.
Los efectos del estrés crónico
Su sistema nervioso no es muy bueno para distinguir entre amenazas emocionales y físicas. Si estás muy estresado por una discusión con un amigo, un plazo de trabajo o una montaña de facturas, tu cuerpo puede reaccionar con la misma fuerza que si enfrentaras una verdadera situación de vida o muerte. Y cuanto más se activa su sistema de estrés de emergencia, más fácil se vuelve a disparar y más difícil es cerrarlo.
Si tiendes a estresarte frecuentemente, como muchos de nosotros en el mundo exigente de hoy en día, tu cuerpo está en mayor estado de estrés la mayor parte del tiempo. Y eso puede conducir a serios problemas de salud. El estrés crónico altera casi todos los sistemas de su cuerpo. Puede suprimir su sistema inmune, alterar sus sistemas digestivo y reproductivo, aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y acelerar el proceso de envejecimiento. Incluso puede reconectar el cerebro, dejándolo más vulnerable a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.
Los problemas de salud causados o exacerbados por el estrés incluyen:
Depresión y ansiedad
Dolor de cualquier tipo
Problemas para dormir
Enfermedades autoinmunes
Problemas digestivos
Condiciones de la piel, como eczema
Enfermedad del corazón
Problemas de peso
Problemas reproductivos
Problemas de pensamiento y memoria
Signos y síntomas de sobrecarga de estrés
Lo más peligroso del estrés es la facilidad con que puede arrastrarse sobre ti. Te acostumbras. Comienza a sentirse familiar, incluso normal. No te das cuenta de cuánto te está afectando, incluso si se cobra un alto precio. Es por eso que es importante conocer los signos y síntomas comunes de sobrecarga de estrés.
Síntomas cognitivos
Problemas de memoria
Incapacidad para concentrarse
Falta de criterio
Viendo solo lo negativo
Pensamientos ansiosos o acelerados
Constante preocupación
Síntomas emocionales
Depresión o infelicidad general
Ansiedad y agitación
Moodiness, irritabilidad o enojo
Sentirse abrumado
Soledad y aislamiento
Otros problemas de salud mental o emocional
Síntomas físicos
Molestias y dolores
Diarrea o estreñimiento
Náuseas, mareos
Dolor en el pecho, frecuencia cardíaca rápida
Pérdida de deseo sexual
Resfríos frecuentes o gripe
Síntomas de comportamiento
Comer más o menos
Dormir demasiado o muy poco
Retirándose de otros
Procrastinar o descuidar las responsabilidades
Usar alcohol, cigarrillos o drogas para relajarse
Hábitos nerviosos (por ejemplo, morderse las uñas, ritmo)
Causas del estrés
Las situaciones y presiones que causan estrés se conocen como factores estresantes. Solemos pensar que los estresores son negativos, como un horario de trabajo agotador o una relación difícil. Sin embargo, cualquier cosa que te exija mucho puede ser estresante. Esto incluye eventos positivos como casarse, comprar una casa, ir a la universidad o recibir un ascenso.
Por supuesto, no todo el estrés es causado por factores externos. El estrés también puede ser interno o autogenerado, cuando te preocupas excesivamente por algo que puede suceder o no, o tienes pensamientos irracionales y pesimistas sobre la vida.
Finalmente, lo que causa estrés depende, al menos en parte, de su percepción de él. Algo que es estresante para ti puede no confundir a otra persona; incluso pueden disfrutarlo. Por ejemplo, su viaje diario por la mañana puede ponerlo ansioso y tenso porque le preocupa que el tráfico lo lleve tarde. Otros, sin embargo, pueden encontrar el viaje relajante porque permiten más que suficiente tiempo y disfrutan escuchando música mientras conducen.
Causas externas comunes de estrés
Cambios importantes en la vida
Trabajo o escuela
Dificultades de relación
Problemas financieros
Estar demasiado ocupado
Niños y familia
Causas internas comunes del estrés
Pesimismo
Incapacidad para aceptar la incertidumbre
Pensamiento rígido, falta de flexibilidad
Negativo autodiscurso
Expectativas poco realistas / perfeccionismo
Actitud de todo o nada
Los 10 eventos vitales más estresantes
Según la ampliamente validada escala Holmes y Rahe Stress Scale, estos son los diez principales eventos estresantes en la vida de los adultos que pueden contribuir a la enfermedad:
Muerte de un cónyuge
Divorcio
Separación matrimonial
Prisión
Muerte de un familiar cercano
Lesión o enfermedad
Matrimonio
Perdida de trabajo
Reconciliación matrimonial
Jubilación
¿Cuánto estrés es demasiado?
Debido al daño generalizado que puede causar el estrés, es importante conocer su propio límite. Pero cuánto estrés es "demasiado" difiere de persona a persona. Algunas personas parecen ser capaces de dar golpes con la vida, mientras que otras tienden a desmoronarse frente a pequeños obstáculos o frustraciones. Algunas personas incluso prosperan con la emoción de un estilo de vida de alto estrés.
Cosas que influyen en su nivel de tolerancia al estrés
Su red de apoyo: una sólida red de amigos y familiares de apoyo es un enorme amortiguador contra el estrés. Cuando tienes personas con las que puedes contar, las presiones de la vida no parecen tan abrumadoras. Por otro lado, cuanto más solitaria y aislada esté, mayor será su riesgo de sucumbir al estrés.
Su sentido de control: si tiene confianza en sí mismo y en su capacidad para influir en los eventos y perseverar en los desafíos, es más fácil tomarse el estrés con calma. Por otro lado, si crees que tienes poco control sobre tu vida, que estás a merced de tu entorno y circunstancias, con capacidad limitada para realizar cambios, es más probable que el estrés te desvíe de tu curso.
Su actitud y perspectiva: la forma en que ve la vida y sus desafíos inevitables hace una gran diferencia en su capacidad para manejar el estrés. Si en general eres optimista y optimista, serás menos vulnerable. Las personas resistentes al estrés tienden a aceptar los desafíos, tienen un sentido del humor más fuerte, creen en un propósito superior y aceptan el cambio como una parte inevitable de la vida.
Su capacidad para manejar sus emociones: si no sabe cómo calmarse y calmarse cuando se siente triste, enojado o con problemas, es más probable que se sienta estresado y agitado. Tener la capacidad de identificar y manejar apropiadamente sus emociones puede aumentar su tolerancia al estrés y ayudarlo a recuperarse de la adversidad.
Su conocimiento y preparación: cuanto más sepa acerca de una situación estresante (incluido cuánto tiempo durará y qué esperar), más fácil será de manejar. Por ejemplo, si se somete a una cirugía con una imagen realista de qué esperar después de la operación, una recuperación dolorosa será menos estresante que si esperara recuperarse inmediatamente.
¿Qué es estresante para ti?
Alexandra está aterrorizada de levantarse frente a la gente para actuar o hablar, mientras que su mejor amiga, Jenny, vive para ser la protagonista.
Juan prospera bajo presión y se comporta mejor cuando tiene un plazo ajustado, mientras que su compañero de trabajo, Julio, se cierra cuando las demandas de trabajo aumentan.
Danna disfruta de ayudar a sus padres ancianos. Su hermana, Karen, también ayuda, pero considera que las exigencias de cuidar son muy estresantes.
Mejorando tu habilidad para manejar el estrés
Muévanse
Incrementar su nivel de actividad es algo que puede hacer ahora mismo para ayudar a aliviar el estrés y comenzar a sentirse mejor. El ejercicio regular puede levantar su estado de ánimo y servir como una distracción de las preocupaciones, lo que le permite salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan el estrés. Los ejercicios rítmicos como caminar, correr, nadar y bailar son particularmente efectivos, especialmente si se ejercita conscientemente (enfocando su atención en las sensaciones físicas que experimenta al moverse).
Conéctate con otros
El simple hecho de hablar cara a cara con otro ser humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés cuando te sientes agitado o inseguro. Incluso un breve intercambio de palabras amables o una mirada amistosa de otro ser humano puede ayudar a calmar y calmar su sistema nervioso. Así que pasa tiempo con personas que te hacen sentir bien y no dejes que tus responsabilidades te impidan tener una vida social. Si no tiene ninguna relación cercana, o sus relaciones son la fuente de su estrés, conviértalo en una prioridad para construir conexiones más sólidas y satisfactorias.
Engancha tus sentidos
Otra manera rápida de aliviar el estrés es mediante la participación de uno o más de sus sentidos: vista, sonido, gusto, olfato, tacto o movimiento. La clave es encontrar la entrada sensorial que funcione para usted. ¿Escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O huele a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para hacerte sentir centrado? Todos responden a la información sensorial de forma diferente, así que experimenta para encontrar lo que funciona mejor para ti
Aprende a relajarte
No puedes eliminar completamente el estrés de tu vida, pero puedes controlar cuánto te afecta. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es el polo opuesto de la respuesta al estrés. Cuando se practican regularmente, estas actividades pueden reducir sus niveles de estrés cotidianos y aumentar los sentimientos de alegría y serenidad. También aumentan su capacidad de mantenerse calmado y bajo presión.
Come una dieta saludable
La comida que ingerimos puede mejorar o empeorar tu estado de ánimo y afectar tu capacidad para sobrellevar los factores estresantes de la vida. Consumir una dieta llena de alimentos procesados y de conveniencia, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas del estrés, mientras que comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 puede ayudarlo a enfrentar mejor los altibajos de la vida.
Descansa
Sentirse cansado puede aumentar el estrés al hacer que piense irracionalmente. Al mismo tiempo, el estrés crónico puede interrumpir su sueño. Si tiene problemas para quedarse dormido o quedarse dormido por la noche, hay muchas maneras de mejorar su sueño para que se sienta menos estresado y más productivo y emocionalmente equilibrado.