Aunque no nos guste admitirlo, muchos de los problemas de sueño que experimentamos son el resultado de malos hábitos y comportamientos. Nos quedamos hasta tarde, comemos alimentos que no están acorde a la hora de acostarse o tal vez disfruto de una bebida en la noche, ajeno a su impacto perjudicial en nuestros ritmos de sueño. Con el tiempo, enseñamos a nuestro cuerpo a no dormir. Para el alivio que a menudo se convierten en pastillas para dormir, que la máscara en lugar de resolver el problema, y puede conducir a la adicción. En última instancia para el éxito real, con el insomnio como con cualquier problema crónico, uno debe buscar los desequilibrios subyacentes y las causas de raíz y dirigirse a ellos.
ERROR # 1 No mantener un horario de sueño consistente
A menudo pensamos que podemos compensar el sueño perdido por ir a la cama extra temprano otra noche, pero la capacidad del reloj del cuerpo para regular los patrones de sueño saludable depende de la consistencia. Nos alojamos hasta tarde los fines de semana, esperando a dormir más tarde o usar el fin de semana para compensar el sueño perdido durante la semana. Ambas prácticas interrumpen los ritmos corporales y fines de semana en la noche, en particular, puede causar insomnio durante la semana de trabajo.
SOLUCIÓN: Crear una rutina y atenerse a ella
Levantarse y acostarse alrededor del mismo tiempo, incluso los fines de semana, es lo más importante que puede hacer para establecer buenos hábitos de sueño. Nuestros cuerpos prosperan en regularidad, y el mejor refuerzo para el reloj interno del cuerpo es un horario consistente del sueño.
El despertar y dormir a tiempos determinados refuerza un ritmo de sueño consistente y recuerda al cerebro cuándo liberar las hormonas del sueño y, lo que es más importante, cuando no hacerlo.
ERROR # 2 Usar una siesta larga para contrarrestar la pérdida de sueño
Largas siestas durante el día especialmente después de las 4 pm o incluso asentimientos breves en la noche mientras ve la televisión puede dañar un buen ritmo de sueño y evitar que disfrute de un sueño completo por la noche.
SOLUCIÓN: Siesta por no más de 30 minutos
Si las siestas son absolutamente necesarias, asegúrese de realizar una sola siesta una vez al día y mantenerlo en una media hora y antes de las 4 pm. En general, las siestas cortas no pueden dañar el sueño y, de hecho, una siesta corta durante media hora después del almuerzo o 20 minutos seria una siesta de energía antes de las 4 pm, esto funciona bien para muchas personas.
ERROR # 3 No prepararse para el sueño
Esperar que el cuerpo pase de la velocidad máxima a un punto muerto sin ralentizar en primer lugar es poco realista. Nuestros cuerpos necesitan tiempo para producir suficientes neurotransmisores del sueño para enviar señales de retroalimentación al centro del sueño del cerebro, lo que resultará en la liberación de las hormonas del sueño para permitirle dormir.
SOLUCIÓN: Tómese el tiempo para cambiar lentamente en el sueño
A) Crear una puesta de sol electrónica. Antes de las 10 pm, deje de sentarse frente a una pantalla de computadora (o pantalla de TV) y apague todos los dispositivos electrónicos. Son demasiado estimulantes para el cerebro y le hará permanecer despierto por más tiempo.
B) Prepararse para la cama. Apagar las luces una hora o más antes de ir a la cama, tomar un baño caliente, escuchar música calmante o sonidos relajantes, hacer algunos ejercicios reparadores de yoga o relajación. Conseguir que su mente y cuerpo estén listos para el sueño es esencial. Elimine cualquier distracción (mental y física) que le impida dormir.
ERROR # 4 No darle a su cuerpo las señales de sueño adecuadas
Nuestros cuerpos dependen de las señales para decirles cuándo dormirse y despertar, los dos más fundamentales son la oscuridad y la luz. Pero vivimos y trabajamos en entornos artificialmente iluminados y a menudo perdemos la señal reguladora más fuerte de todos, la luz solar natural. Cuando nos vamos a dormir y nuestros cuerpos necesitan completa oscuridad para la producción de la importante hormona del sueño, la melatonina, nuestras habitaciones no son oscuras, lo que interfiere con este proceso clave.
SOLUCIÓN: Por la noche, mantenga la habitación lo más oscura posible
Mire alrededor de su dormitorio:
La lectura del despertador que brilla en rojo brillante; El indicador de carga en su teléfono celular o PDA, el monitor en su computadora, el indicador de batería en el teléfono inalámbrico o el contestador automático, el reloj de DVD y el temporizador. Incluso la menor cantidad de luz en la habitación puede interrumpir la producción de glándula pineal de las hormonas del sueño y por lo tanto perturbar sus ritmos de sueño.
Ocultar o mover el reloj, cubrir todas las luces de cualquier dispositivo electrónico y utilizar sombras oscuras o cortinas en las ventanas si se exponen a la luz. Si todo eso no es posible, use una máscara para los ojos.
Si te levantas en medio de la noche, intenta mantener la luz apagada cuando vas al baño, utilice una linterna solo si es necesario.
ERROR # 5 Tener en la cama granos refinados o azúcares
Estos son los disyuntores metabólicos que elevan el azúcar en la sangre y exageran los órganos involucrados en la regulación hormonal en todo el cuerpo. Esta montaña rusa hormonal puede afectar los ciclos del sueño despertándoles en momentos extraños durante el sueño, ya que los niveles hormonales fluctúan.
SOLUCIÓN: Si usted tiene que comer, hágalo pero en una porción menor
Es mejor no tener nada antes de acostarse. Pero si usted debe comer algo, un bocado solo para saborear no le vendría nada mal.
ERROR # 6 Usar pastillas para dormir
Las pastillas para dormir enmascaran los problemas del sueño y no resuelven la causa subyacente del insomnio. Muchos estudios del sueño han concluido que las píldoras para dormir, ya sean prescritas o no, causan más daño que bien a largo plazo. Pueden ser altamente adictivos y los estudios han encontrado que son potencialmente peligrosos.
Para el uso a corto plazo, puede haber indicaciones, pero con el tiempo, las píldoras para dormir pueden realmente empeorar el insomnio. Si los ha estado tomando por mucho tiempo, pídale a su médico que le ayude a diseñar un régimen para que se desmanche de ellos.
SOLUCIÓN: Aprenda las técnicas de relajación
Aparte de los problemas físicos, el estrés puede ser la principal causa de los trastornos del sueño. El estrés temporal puede conducir a insomnio crónico y trastornos del ritmo circadiano del sueño. Muchas personas me dicen que no pueden apagar sus mentes de carreras y por lo tanto no pueden dormir.
Haga algunos ejercicios de respiración, yoga restaurativo o meditación. Estos sirven para calmar la mente y reducir los miedos y preocupaciones que desencadenan el estrés.
ERROR # 7 Utilizar alcohol para quedarse dormido
Debido al efecto sedante del alcohol, muchas personas con insomnio beben alcohol para promover el sueño. El alcohol tiene un efecto inductor del sueño inicial, pero a medida que se descompone por el cuerpo, suele afectar el sueño durante la segunda mitad de la noche, lo que lleva a una reducción del tiempo de sueño general. El consumo habitual de alcohol justo antes de acostarse puede reducir su efecto inductor del sueño, mientras que sus efectos disruptivos continúan o incluso aumentan.
SOLUCIÓN: Tomar nutrientes que calman el cuerpo y la mente, preparándote para dormir
No beba alcohol para ayudarle a dormir. Busque una fórmula calmante que tenga algunos de los siguientes: aminoácidos, L teanina, taurina, 5 HTP y GABA, y hierbas como el bálsamo de limón, la flor de la pasión, la manzanilla y la raíz de valeriana. Tomar los minerales como el, calcio y magnesio por la noche también es útil. Para algunas personas, especialmente para aquellos mayores de 50 años, la melatonina puede ser útil también. Esto se debe a que el cuerpo produce menos melatonina con el avance de la edad y puede explicar por qué las personas mayores a menudo tienen dificultad para dormir y responden bien a la melatonina.
ERROR # 8 Mirar la televisión para quedarse dormido
Porque no tenemos ningún problema en caer dormido en la sala de estar en frente de la TV muchos de nosotros vemos la televisión en la cama para quedarnos dormido. Pero cuando nos dormimos en una cama viendo la televisión, invariablemente nos despertamos más tarde. Esto establece un ciclo o acondicionamiento que refuerza el mal sueño por la noche. Muchas personas a lo largo de los años desarrollan insomnio debido a este tipo de condicionamiento.
SOLUCIÓN: Saque el televisor del dormitorio
No vea la televisión en la cama. La cama debe estar asociada con el sueño (y el sexo).
ERROR # 9 Alojarse en la cama con la esperanza de quedarse dormido
Si usted no puede conciliar el sueño dentro de 30-45 minutos, lo más probable es que no durante al menos otra hora, y tal vez incluso más. Es posible que haya perdido la "puerta del sueño" abierta o no haber capturado la onda del sueño. Una "puerta del sueño" es la ventana abierta de tiempo que su cuerpo le permitirá quedarse dormido. Los investigadores han encontrado que nuestro cerebro atraviesa varios ciclos del sueño cada noche donde todas las fases del sueño se repiten. Estos ciclos duran de 90 minutos a dos horas, y al principio de cada ciclo, la "puerta del sueño" del cuerpo se abre. Usted no podrá quedarse dormido cuando su puerta de dormir esté cerrada.
SOLUCIÓN: Captura la onda de sueño
Si usted encuentra que no puede conciliar el sueño en 45 minutos, levántese y salga de la habitación. Lea un libro, haga una pose de yoga de restauración o haga alguna otra actividad calmante durante una hora antes de intentar dormir otra vez. Quedarse en la cama sólo provoca estrés por no dormir.
Es como el surf; Usted necesita coger esa onda del sueño. ¿Alguna vez has estado agotado y sin embargo evitas ir a dormir y luego unas horas más tarde cuando estás listo para ir a la cama, de repente estás despierto? Te perdiste la ola.
ERROR # 10 Hacer que el sueño sea un problema de rendimiento
A menudo, sólo pensar en dormir afecta su capacidad de dormirse. Lo que sucede con frecuencia es que la forma de lidiar con el insomnio se convierte en tanto de un problema, como el insomnio en sí. A menudo se convierte en un círculo vicioso de preocupación por no poder dormir lo que conduce a empeorar los problemas de sueño. Como tantas cosas en la vida, se trata de dejar ir, ir con el flujo. El sueño necesita convertirse en un ritmo natural como respirar, algo que viene automáticamente y usted no piensa alrededor.
SOLUCIÓN: Dejar ir e ir con el flujo
Utilice el tiempo para practicar ejercicios de respiración o meditación y para tomar conciencia de lo que come, qué medicamentos toma, qué comportamientos o ciertas actividades pueden afectar su ciclo de sueño.
Aumente su conciencia prestando atención a su cuerpo y tomando conciencia de cómo reacciona ante diferentes alimentos y situaciones. Utilice este tiempo de manera productiva, en lugar de sentirse molesto por no poder quedarse dormido.