Insomnio

¿Qué es el insomnio?

¿Te cuesta dormir por mucho que estés cansado? ¿O te despiertas en medio de la noche y permaneces despierto durante horas, mirando ansiosamente el reloj? Si es así, estás en buena compañía. El insomnio es la incapacidad de conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que resulta en un sueño reparador o no reparador. Y es un problema muy común, que afecta su energía, estado de ánimo y capacidad para funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a problemas de salud graves.

Debido a que diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad de su sueño y cómo se siente después de dormir, no por la cantidad de horas que duerme o qué tan rápido se queda dormido. Incluso si pasa ocho horas por noche en la cama, si se siente somnoliento y fatigado durante el día, puede experimentar insomnio.

Aunque el insomnio es la queja de sueño más común, no es un solo trastorno del sueño. Es más preciso pensar que el insomnio es un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio difiere de persona a persona. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un problema más complejo como una afección médica subyacente o sentirse sobrecargado de responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con cambios que puede hacer por su cuenta, sin depender de especialistas en sueño o recurrir a pastillas para dormir recetadas o de venta libre. Al abordar las causas subyacentes y realizar cambios simples en sus hábitos diarios y en su entorno de sueño, puede detener la frustración del insomnio y finalmente dormir bien por la noche.

Síntomas de insomnio:

• Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
• Despertarse frecuentemente durante la noche.
• Problemas para volver a dormir cuando se despierta
• Sueño no reparador
• Confiar en pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño
• Despertarse muy temprano en la mañana
• Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse durante el día.

Causas del insomnio: descubrir por qué no puedes dormir

Para tratar y curar adecuadamente su insomnio, debe convertirse en un detective del sueño. Problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, su rutina de sueño y su salud física también pueden desempeñar un papel. Intenta identificar todas las posibles causas de tu insomnio. Una vez que descubra la causa raíz, puede adaptar el tratamiento en consecuencia.

• ¿Estás bajo mucho estrés?
• ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
• ¿Luchas con sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
• ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
• ¿Estás tomando algún medicamento que pueda estar afectando tu sueño?
• ¿Tiene algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
• ¿Tu ambiente de sueño es tranquilo y cómodo?
• ¿Tratas de acostarte y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas y médicas comunes del insomnio.

A veces, el insomnio solo dura unos pocos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando el insomnio está relacionado con una causa temporal obvia, como el estrés por una presentación próxima, una ruptura dolorosa o un desfase horario. Otras veces, el insomnio es tercamente persistente. El insomnio crónico generalmente está relacionado con un problema mental o físico subyacente.

La ansiedad, el estrés y la depresión son algunas de las causas más comunes de insomnio crónico. Tener dificultades para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y  depresión . Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen  ira , preocupación, pena, trastorno bipolar y trauma. El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver su insomnio.

Problemas médicos o enfermedad. Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, como asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer. El dolor crónico también es una causa común de insomnio.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluidos antidepresivos, estimulantes para el TDAH, corticosteroides, hormona tiroidea, medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. Los culpables comunes de venta libre incluyen medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos y pastillas para adelgazar.

Trastornos del sueño. El insomnio es en sí un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de  otros trastornos del sueño , como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano relacionadas con el desfase horario o el trabajo nocturno.

Identificar hábitos que causan insomnio y perturban el sueño.

Si bien tratar los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, puede que no sea suficiente para curar el insomnio. También debes mirar tus hábitos diarios. Algunas de las cosas que está haciendo para hacer frente al insomnio en realidad pueden empeorar el problema.

Por ejemplo, tal vez esté usando pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que interrumpe el sueño aún más a largo plazo. O tal vez bebe cantidades excesivas de café durante el día, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente su capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, tomar siestas, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde en el día.

Los malos hábitos diurnos no solo contribuyen al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no reparador:

A menudo, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superar el insomnio por completo. Puede tomar algunos días para que su cuerpo se acostumbre al cambio, pero una vez que lo haga, dormirá mejor.

Si tiene problemas para identificar los hábitos inductores de insomnio

Algunos hábitos están tan arraigados que puede pasarlos por alto como un posible contribuyente a su insomnio. Quizás tu hábito de Starbucks afecta tu sueño más de lo que crees. O tal vez nunca has hecho la conexión entre esa copa de vino a altas horas de la noche y tus dificultades para dormir. Mantener un  diario de sueño  es una forma útil de identificar hábitos y comportamientos que contribuyen a su insomnio.

Combatir el insomnio con un mejor ambiente y rutina para dormir.

Dos poderosas armas en la lucha contra el insomnio son un ambiente tranquilo y confortable para dormir y una rutina relajante para acostarse. Ambos pueden marcar una gran diferencia para mejorar la calidad de su sueño.

Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y fresca. El ruido, la luz, una habitación que hace demasiado calor o frío, o un colchón o almohada incómodo pueden interferir con el sueño. Intente usar una máquina de sonido o tapones para los oídos para enmascarar el ruido exterior, una ventana abierta o un ventilador para mantener la habitación fresca y cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón, adornos de espuma y almohadas que le brindan el soporte que necesita para dormir cómodamente.

Sigue un horario de sueño regular. Apoye su reloj biológico yendo a la cama y levantándose a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Levántese a la hora habitual por la mañana, incluso si está cansado. Esto lo ayudará a volver a un ritmo de sueño regular.

Apague todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse.  Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina en su cuerpo y combate la somnolencia. Entonces, en lugar de mirar televisión o pasar tiempo en su teléfono, tableta o computadora, elija otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse.  Esto incluye revisar mensajes en las redes sociales , grandes discusiones o discusiones con su cónyuge o familia, o ponerse al día con el trabajo. Posponer estas cosas hasta la mañana.

Evita las siestas. Tomar una siesta durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si siente que tiene que tomar una siesta, limítelo a 30 minutos antes de las 3 p.m.

Cosas a evitar antes de acostarse:

Beber demasiados líquidos.  Despertar por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos.
Al no beber nada una hora antes de dormir e ir al baño varias veces mientras se prepara para acostarse, puede reducir la frecuencia con la que se despertará durante la noche.

Alcohol.  Si bien un gorro de dormir puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido, interfiere con su ciclo de sueño una vez
que está fuera, lo que hace que se despierte durante la noche.

Grandes cenas.  Intente cenar más temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de las dos
horas de acostarse. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y acidez estomacal que pueden despertarlo durante la noche.

Cafeína. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Las personas que son sensibles a la cafeína pueden necesitar detenerse incluso antes.

Ansiedad neutralizante que le impide quedarse dormido

Cuantos más problemas tengas con el sueño, más comenzará a invadir tus pensamientos. Puede temer ir a dormir porque solo sabe que va a tirar y girar durante horas o despertarse a las 2 am nuevamente. O tal vez estás preocupado porque tienes un gran día mañana, y si no obtienes 8 horas sólidas, estás seguro de que lo arruinarás. Pero agonizar y esperar dificultades para dormir solo empeora el insomnio. Preocuparse por conciliar el sueño o por el cansancio que va a estar inunda su cuerpo con adrenalina, y antes de darse cuenta, está completamente despierto.

Aprender a asociar tu cama con dormir, no con insomnio

Si las preocupaciones sobre el sueño obstaculizan su capacidad para relajarse por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudar. El objetivo es entrenar a su cuerpo para asociar la cama con el sueño y nada más, especialmente la frustración y la ansiedad.

Use la habitación solo para dormir y tener relaciones sexuales.  No trabaje, mire televisión o use su computadora en la cama o en el dormitorio. El objetivo es asociar la habitación con el sueño solo, para que su cerebro y cuerpo reciban una fuerte señal de que es hora de quedarse dormido cuando se acuesta.

Mueva los relojes de las habitaciones fuera de la vista.  Ver ansiosamente los minutos que pasan cuando no puedes dormir, sabiendo que vas a estar exhausto cuando suena la alarma, es una receta infalible para el insomnio. Puede usar una alarma, pero asegúrese de no poder ver la hora cuando está en la cama.

Sal de la cama cuando no puedas dormir.  No intentes forzarte a dormir. Sacudir y girar solo aumenta la ansiedad. Levántese, salga de la habitación y haga algo relajante, como leer, beber una taza de té de hierbas o bañarse. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

Desafíe las preocupaciones y pensamientos que alimentan el insomnio

También es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y su problema de insomnio que ha desarrollado con el tiempo. La clave es reconocer los pensamientos autodestructivos y reemplazarlos por otros más realistas.

Desafiando pensamientos autodestructivos que alimentan el insomnio
Pensamiento autodestructivo:	Regreso que promueve el sueño:
Expectativas poco realistas: debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener un problema!	Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con práctica.
Exageración: es lo mismo todas las noches, otra noche de miseria sin dormir.	No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.
Catastrofización: si no duermo un poco, tanquearé mi presentación y pondré en peligro mi trabajo.	Puedo terminar la presentación incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.
Desesperanza: nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control.	El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me concentro en soluciones positivas, puedo vencerlo.
Adivinación: me llevará al menos una hora dormir esta noche. Solo lo se.	No sé qué pasará esta noche. Quizás pueda dormir rápidamente si uso las estrategias que he aprendido.

Recuerde, aprender a dejar de preocuparse requiere tiempo y práctica. Puede que le resulte útil anotar su propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que aparecen y cómo puede disputarlos. Te sorprenderá la frecuencia con la que estos pensamientos negativos pasan por tu cabeza. Sea paciente y solicite ayuda si la necesita.

Qué hacer cuando el insomnio te mantiene despierto en medio de la noche

Muchas personas con insomnio pueden conciliar el sueño antes de acostarse, pero luego se despiertan en medio de la noche. Luego luchan por volver a dormir, a menudo permanecen despiertos durante horas. Si esto lo describe, los siguientes consejos pueden ayudar.

Mantente fuera de tu cabeza. Por difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para volver a dormir, porque ese estrés solo alienta a su cuerpo a mantenerse despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en los sentimientos en su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Respira hondo, luego exhala lentamente mientras dices o piensas la palabra "Ahhh". Toma otro respiro y repite.

Haga de la relajación su objetivo, no dormir. Si le resulta difícil volver a conciliar el sueño, pruebe una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer la mente y el cuerpo.

Promueva la relajación frotando sus oídos o rodando los ojos.  Frotar el punto de acupresión de Shen Men en la parte superior de la oreja puede promover la calma y la relajación. Otra forma sencilla de promover el sueño es cerrar los ojos y girarlos lentamente hacia arriba varias veces.

Haz una actividad tranquila y no estimulante. Si ha estado despierto por más de 20 minutos, salga de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicar a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, anótelo brevemente en un papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea es mantenerte despierto, anótalo en papel y vuelve a dormirte sabiendo que serás mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Técnicas de relajación que pueden ayudarlo a volver a dormir.

Respiración abdominal: Respirar profunda y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la parte baja de la espalda y la caja torácica, puede ayudar a la relajación. Cierra los ojos y respira profundo y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Comenzando con los pies, tense los músculos lo más fuerte que pueda. Mantén la cuenta por 10 y luego relájate. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en su cuerpo, subiendo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza.

Meditación de atención plena. Siéntate o recuéstate en silencio y concéntrate en tu respiración natural y en cómo se siente tu cuerpo en el momento. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juicio, siempre volviendo a enfocarse en la respiración y su cuerpo.

Usar sabiamente suplementos de insomnio y medicamentos

Cuando se da vueltas y vueltas por la noche, puede ser tentador recurrir a ayudas para dormir para obtener alivio. Pero antes de hacerlo, esto es lo que necesita saber.

Suplementos dietéticos para el insomnio.

Hay muchos suplementos dietéticos y herbales comercializados por sus efectos promotores del sueño. Aunque pueden describirse como "naturales", tenga en cuenta que los remedios para dormir aún pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que esté tomando. Para más información, hable con su médico o farmacéutico.

Si bien todavía se está recopilando evidencia científica para remedios alternativos para el sueño, es posible que algunos de ellos funcionen maravillosamente para usted. Los dos suplementos con mayor evidencia que respaldan su efectividad para el insomnio son la melatonina y la valeriana.

• Melatonina La melatonina es una hormona natural que su cuerpo produce por la noche. La melatonina ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. La melatonina también está disponible como un suplemento de venta libre. Si bien la melatonina no funciona para todos, puede ser un tratamiento eficaz contra el insomnio para usted, especialmente si es un "ave nocturna" extrema con una tendencia natural a acostarse y levantarse mucho más tarde que otros.
• Valeriana. La valeriana es una hierba con efectos sedantes leves que pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, la calidad de los suplementos de valeriana varía ampliamente.

Pastillas para dormir recetadas para el insomnio

Si bien los medicamentos recetados para dormir pueden proporcionar un alivio temporal, es importante comprender que las pastillas para dormir no son una cura para el insomnio. Y si no se usa con cuidado, en realidad empeoran el insomnio a largo plazo. Es mejor usar medicamentos solo como último recurso, y luego, solo de forma muy limitada, según sea necesario. Primero, intente cambiar sus hábitos de sueño, su rutina diaria y sus actitudes sobre el sueño. La evidencia muestra que los cambios en el estilo de vida y el comportamiento marcan la diferencia más grande y duradera cuando se trata de insomnio.

Cuándo ver a un médico sobre insomnio

Si ha probado una variedad de técnicas de autoayuda sin éxito, programe una cita con un especialista en sueño, especialmente si el insomnio está afectando su estado de ánimo y su salud. Proporcione al médico tanta información de apoyo como sea posible, incluida la información de su diario de sueño.

Terapia versus pastillas para dormir para el insomnio

En general, las pastillas para dormir y los somníferos son más efectivos cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Su insomnio no se curará con pastillas para dormir; de hecho, a largo plazo, en realidad pueden empeorar el insomnio.

Dado que muchas personas se quejan de que los pensamientos y las preocupaciones frustrantes y negativas les impiden dormir por la noche,  la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más efectiva para abordar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata problemas modificando pensamientos negativos, emociones y patrones de comportamiento. Se puede realizar individualmente, en grupo o incluso en línea. Un estudio en la Facultad de Medicina de Harvard encontró que la TCC fue más efectiva para tratar el insomnio crónico que los medicamentos recetados para dormir, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios.

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